力量训练详细技术指导（三）认识和爱上你的身体

（二）回旋肌

英文学名：Rotator cuff

英文俗名：Rotators

位置：肩部下方的四个小块肌肉

功能介绍：它在臂臼支撑着胳膊，我们通常用它们做扔和接的动作，棒球投手经常在底线接球时这个部位受伤。

回报：如果这个部位很弱，你在去够桌子另一端的东西时就有可能把回旋肌拉伤。

我认为最好的训练方法：用胶皮管、哑铃、重力盘或缆绳交叉器上练习。

二、胸部

胸肌

英文学名：Pectorals

英文俗名：Pecs

位置：做一下在国旗下宣誓效忠的动作，你的手就能触到它了。

功能介绍：你要靠它做推的动作，还有去拥抱你的妈妈或你的女人时也需要胸肌的力量。

回报：这个不用多说了，男模特们只练胸肌，就是为了穿紧身T恤。对于女性而言，要知道胸肌不是乳房，但加强胸肌锻炼能使你的胸部看起来结实上挺。

我认为最好的训练方法：卧推、哑铃夹胸、俯卧撑。

三、背部

（一）斜方肌

英文学名：Trapezius

英文俗名：Traps

位置：上达颈部、横穿肩部、下达背部中心的巨大的风筝状的肌肉。

功能介绍：你做耸肩动作时用到它，伸手叫出租车时也用到它。

回报：健壮的斜方肌可以增加你后背的美感，也可缓解几乎人人都有的肩膀酸痛的问题。

我认为最好的训练方法：哑铃或杠铃

（二）背阔肌

英文学名：Latissimus dorsi

英文俗名：Lats

位置：腋下背部最宽的地方，长度几乎和你的背部一样。

功能介绍：你要靠它做拉、拖、拽等动作。

回报：强健的背阔肌使你的腰看起来更细。打网球、羽毛球、高尔夫或冰球时击球更有力。怪不得我有个冰球教练的白人朋友，他的背宽几乎是我的两倍。

我认为最好的训练方法：背阔肌下拉练习器、单臂哑铃划船练习。

（三）菱形窝

英文学名：Rhomboids

英文俗名：无

位置：位于背部中间，隐藏在斜方肌之下。找一张05年奥斯卡获奖影片《百万宝贝》的海报来看看，就能知道女人的大、小圆肌也可以练得这样漂亮。

功能介绍：它使你肩部表面拉紧在一起，使你背部挺直。

回报：使你减少肩部前探的毛病，仪态更好看。

我认为最好的训练方法：引体向上和扩胸

（四）骶棘肌

英文学名：Erectors spinae

英文俗名：Lower back

位置：顾名思义就是下背部，和你脊柱的长度大致相等。

功能介绍：负责支撑你的脊柱。有一次我在健身房更衣室弯腰在小腿涂抹润肤乳之后站起来太猛，这组肌肉有点轻微扭伤了。还有我经常干的事，就是坐在汽车驾驶座上，转身去拿放在后座的东西，也是靠它保持平衡。

回报：你肯定有过背痛吧？如果这组肌肉很强健，可以缓解背痛，并能使你看起来更挺拔有型。

我认为最好的训练方法：在地板或训练椅上做骨盆翘起和俯卧背部伸展练习。

待续