有氧运动详细技术指导（二）不同目标的有氧运动

    按照目前的国情,大多数人都是从来不运动或者偶尔运动一下的。如果你现在有一点点动心想开始运动的话，最想知道的可能就是：能让身体发生变化的最小运动量是多少。

    为不同目标而进行的有氧运动，玩儿法是完全不一样的。

一、促进身体健康的有氧运动计划

     其实真正能从有氧运动中获益匪浅的不是那些身体状态已经很强而希望更好的人，比如我这样的业余段位的高级阶段运动者，我需要的是更多的力量训练和变化运动方式。恰恰相反，是那些从来不运动的人。向来懒散的你只要稍加一些运动，比我这样的，获得的对身体的益处更多。

那么能对健康产生影响的最小的运动量是多少呢？每周三次约20分钟散步将有助于降低心脏病的发病率。并且，这个运动量足以用来提高你的体能和精力，不过，想要减肥的话，还要加大运动量和运动强度。对于刚开始健身的人，我建议还是一周5-6天，每次时间短一些，养成习惯，哪怕在跑步机上走十分钟，再洗个澡，也比你窝在沙发里吃薯片或者在酒吧喝啤酒要好。

二、促进减肥的有氧运动计划

说心理话，对于减脂来说，更重要的是控制饮食。你用一分钟吃掉的一块蛋糕要用一个小时的走路或半个小时的慢跑才能消耗掉这250卡路里。

那么减肥锻炼的频率应该是多少呢？答案冷酷无情而不可动摇：每周至少锻炼5-6次，每次至少运动45分钟。为了更好的效果，必须注意大多数时间心率要在靶心区之内，也就是最高心率的50%-85%，最高心率简便粗糙的算法就是220减年龄，女性应是226减年龄，实际值在此值的正负15以内。

三、达到最佳身体状态的健身计划

如果你和我运动的历史差不多悠久了，也许你计划下半年开着你的切诺基穿越青藏高原，也许你已经拥有了北京奥运的沙滩排球决赛门票，要置身于全世界身材火辣的帅哥美女之中，总想那个时刻是自己状态最好的时候。

运动界、健身界的高人们，现在我就要告诉你们我从国外专家写的书上看来的四种高手们的训练方法，大家切磋一下。

（一）间隔训练法

一种短时间、高强度的冲刺和相对放松的运动交替进行的锻炼方法。以骑车为例，大约热身15分钟之后，全力骑30秒，随后减缓速度直至心率降到120或更少一些，之后重复上述过程。此法实质上是在靶心区内不断变换着运动强度。在刚开始此训练法时，高强度运动的时间要短一些，大约15-30秒，再逐渐减少低强度的运动时间，最终达到两种强度的时间比是1：1。

（二）法特莱客（Fartlek）训练法

这个词儿在瑞典语中是“玩速度”的意思，是一种没有时间标准或距离标准的基本的间隔训练法。无论什么场合你都可以使用这种训练方法，在海滩度假时，你可以瞄准一个在开摩托艇的家伙然后在沙滩上追着他的速度跑步。

（三）向山上冲击

你可以在步行、自行车、跑步或滑冰训练计划中增加登山训练内容。作为回报，登山运动要比在平地上运动时多消耗两倍的卡路里。你可以选择一座山路较长又很陡的小山，然后全力冲上去，再慢慢下来，重复4-8次。

（四）速度训练

以一个你能接受的但具有挑战性的速度坚持运动4-10分钟，每次运动中都重复几次上述运动，中间穿插着正常速度的运动。速度训练的时间长度应该循序渐进。任何进行公路跑或长距离自行车运动的人都会在这种训练方法中获益。

最后我要和大家说，休息也很重要。超量训练就和想拼命省钱一样是一个抑制不住的想法。的确，一些刚开始健身的朋友们极力想弥补自己20多年来对身体的忽视，你也许发誓在今后的20年中每天都要进行运动，这是不是有点可笑？对每个健身者来说，每周至少要休息一天，但不要让这一天延长为三个月，而且轻松的锻炼日不能理解为休息日，所谓休息是指一整天都不锻炼。还有，每1-2个月要进行为期1周的轻松训练，比如你平时都是跑45分钟的，那么那一周就减少为20分钟。突然间的减量可以重新激活你的身体，并使之得到彻底的休息。

 以下是过度训练的信号：

1、你的安静心率听上去象个“情绪激动的发言人”。

2、身体出现隐痛或虚弱现象。比如拿起一个番茄酱瓶象一个10磅的哑铃。

3、你患上了慢性感冒和其他炎症。

4、睡眠状况不佳。

5、变得易怒、焦虑或情绪低落。比如车钥匙落在车里，你不是打电话求救而是打碎车窗玻璃。

6、不能集中注意力或者感到头晕。比如在健身单车上却举手示意左转。