男性增肌塑型要旨综述

很多男性网友都悄悄给我留言，希望得到快速增肌的秘诀。每个男人都不同程度地希望拥有强壮的外表，而且体型越瘦小的这个欲望越强烈。从心理学角度看，人总是追求自己没有的东西，这也是男女之间外表、性格互补的能够相互吸引的缘故。有Modelholic（只追求体型象模特一样高挑女性的男人）癖好的男人往往自己又矮又肥。看看现在的法国总统吧，自己身高一米六，历任女友都是模特。追求自己没有的东西。

练就一身布局匀称比例恰当线条流畅的肌肉需要多年持之以恒的枯燥训练，以及每天的长期的注重自己的饮食和生活方法，没有速成的秘诀。男模特们往往只锻炼胸肌和手臂，因为这两个部位最容易“速成”，而他们走台表现服装时这两个部位暴露的几率高一些。这是偷懒的做法，体型比例并不协调。

在健身房里，大多数“大块儿”都是“上大下小”的，那是因为塑造下半肢需要花很多时间和精力，而上半身比较容易被迅速改造。还有如同之前有一位署名“路过”的网友说的那样，练出来的是“死肉”，虽然不规范，但这倒是玩健身的朋友圈儿里的行话。因为缺乏有氧运动，或者训练方法不恰当，练出来的肌肉的线条不流畅，看上去不是匀称自然的，并不好看。

以下技术内容由本期嘉宾教练Ray友情撰写，我编辑修饰过文字内容。

 对于想增长肌肉的男人来说，必须要掌握增肌四要素：一、意志力；二、训练计划；三、饮食；四、休息。

第一，坚强的意志是成功增肌的关键。三天打鱼、两天晒网是不可能达到目标的。（由此我想到施瓦辛格由一个奥地利的穷小子发展到今天，和他坚定的意志不无关系。Samantha）

   第二，训练计划。要制订科学的训练计划，并严格执行。执行训练计划的过程无疑是非常痛苦的，一般在训练后的三个月效果才会显现，不要认为增肌是可以一蹴而就的，需要刻苦的训练以及时间的积累。

   第三，饮食。经常健身的都知道“一半靠吃，一半靠练。”碳水化合物是人体能量的主要来源，蛋白质是肌肉生长的重要营养素，蛋白质与维生素B2的联合摄入，对肌肉的生长效果最好。脂肪贮存并提供能量，当人体在运动中碳水化合物消耗完不能再提供能量时，这时侯才开始动用脂肪作为能量提供给机体。在增肌饮食当中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应为3：2：1。在训练前应补充大量碳水化合物，这样在训练的时候才有能量提供。训练完后再补充充足的蛋白质，然后进行正常的饮食（包括摄入碳水化合物等）来恢复体力补充能量。这样肌纤维才能慢慢变粗，身体也就慢慢强壮起来。

第四，休息。训练以后如果不充分休息，晚上再去酒吧、飚歌、沉迷网络等，那长肌肉只能是幻想了。（一定要早睡早起，保证7-8小时睡眠，最好运动后做一下推拿按摩和泡澡。Samantha）

照片中的布拉德.皮特曾多年位居“全世界最美的人”排行榜首位，1962年出生的他必定是经过几十年的苦练才一直保持这样的体型的。

健身其实不仅仅是运动的技术问题，更多的是关乎到您的性格、思维方式和各种心理素质。深究其人文背景，更与种族性格文化和历史发展有关。美国人没有不喜欢运动的，这和他们祖祖辈辈富于开拓和冒险的拼搏奋斗精神相关。而我们中国儒家学说推崇以静制动、以退为进，所以象太极拳之类的运动广泛流传。关于运动的心理学文化层面的探讨我以后会和大家慢慢聊。

各位萨曼莎健身圈友的帅哥们，今天下班就开始吧。然后把你的训练成果（照片和八围尺寸）以及训练的心路历程发到我的留言板上，让大家分享你的汗水、痛苦和喜悦吧！

本期嘉宾教练：Ray Zhang

    第18届山东省健美锦标赛70公斤级亚军，山东省临沂市健美冠军。国家级健身指导员，AASFP（亚洲体适能学院）高级私人教练。曾任杭州黄龙阳光健身中心、蓝仕堡健身中心资深教练。