为去观看北京奥运会的美女们设计的训练计划

（图片说明：美国NBA的啦啦队和我们的还是很不一样啊）

给多肉肉小姐们的训练计划

我之前也做过一些女性训练计划，针对19楼广大杭州姐妹的要求，再做一个简易可行的训练计划，希望大家能够坚持执行。过程中有什么疑问和困难及时在留言板上反馈，甚至可以把自己的减肥日记发在我的留言板上，让大家来监督你。希望我们杭州的美眉们今年夏天穿着TankBra和热裤出现在奥运会观众席上，让摄影记者忍不住把镜头都对过来！

我们的基础代谢率是由肌肉含量决定的，肌肉越多，基础代谢率就越高。相同运动量的情况下，身体利用和消耗的热量就越多，也就是说越不容易积累脂肪。3磅肌肉就可以把你的基础代谢率提高7%，也就是每天多消耗一百多卡路里热量。

为什么很多女孩子每天都在健身房跳操、跑步或游泳、打网球，但减肥效果还是不明显呢？这些运动都属于有氧运动，对于提高心肺功能很有好处，但却不能加快你的代谢，从本质上提高你身体消耗脂肪的能力。如何增加肌肉，提高代谢呢？主要靠力量训练。要诀：一、使用适当重量：如果太轻，就无法“撕裂”肌肉组织，达不到增长肌肉的目的。二、合理安排训练计划：肌肉需要至少48小时修复。不要急于求成，每次全身训练或训练太过频繁，欲速则不达。三、保证你的饮食中有充足的蛋白质，以修复“撕裂”的肌肉组织。

再次重申，肌肉大幅度增长是非常困难的事，尤其对于女性来说，因为肌肉体积的增长需要大量雄性激素。我们进行的力量训练，强度远远达不到大幅度增长肌肉的要求。加上我们在锻炼肌肉的同时也在减脂，这样就能让我们的肌肉线条显现出来，显得修长而玲珑有致，而不是变成“大块头”。

使用的重量

不论是哑铃、杠铃还是器械，一般来说，如果每组动作尽力做10-15次就做不动了，这就是比较合理的重量。如果可以连续做15次以上，就太轻了。每组做完，应有“力竭”的感觉。每种动作一般做3-4组。

训练频率

每周训练3次，每次针对不同的肌肉群

第一次     大腿、臀部

休息1-2天

第二次    背部、腹肌和肱二头肌

休息1-2天

第三次    胸部、肩部和肱三头肌

休息1-2天

补充蛋白质

必须保证每天的饮食中20-30%的热量来自于蛋白质。如何来衡量这个量呢？一般来说，只要保证你的每一餐中至少包含一份优质的蛋白质食物，如瘦肉、鱼虾、蛋白、豆制品或乳类。那么一份的量是多少呢？我之前说过的，和你自己的手掌差不多大小和厚度，一般是120克左右。

有氧运动

有氧运动首先消耗的是肌糖元，然后才是身体脂肪。所以有氧运动的黄金时间是在重量训练之后，重量训练能够大大地消耗你的肌糖元，然后再做跑步等有氧运动，消耗的就是真正的体脂了。而且，把重量训练安排在有氧运动之前，还能保证你有足够的体力使用较重的重量，从而达到训练目的。

有氧运动的强度也很重要。一般来说，当心率达到心功能储备的70-85%时，身体才真正开始消耗脂肪。要心率达到这个标准，一般要持续运动15-20分钟以上。所以，我建议有氧运动最好要保证30分钟或更长。

心功能储备=最高心率-安静心率

最高心率=220-年龄

    如果你是30岁，你的最高心率就是220-30=190。如果你测量你的安静心率是70，那么你的心功能储备就是190-70=120，120*70%=84，120*85%=102。所以你在做有氧运动时心率需控制在84-102之间。

   我之前也写过需减脂的话心率维持在120-140，这是按照目前通常所用的最高心率减年龄再乘70%的简便算法，两种方法也是健身界不同的观点见解。我自己采取的后一种方法。

    推荐大家购买POLAR牌心率计，可惜杭州市场上没有，迪卡侬有199元一个的，质量逊色很多。

    今天北京奥运倒计时118天，我们赶紧开始吧。